خانه / سرخط-خبرها / ورزش در سالمندان

ورزش در سالمندان

(بسته آموزشی ویژه سالمندان )

دکتر روناک غفوری: دکتری تربیت بدنی( یادگیری -حرکتی)

سالمندی دوران حساسی از زندگی بشر است  توجه به مسائل جسمی و سلامت بدن در این مرحله  دارای اهمیت زیادی است. توجه به رفتارهای ارتقا دهنده  سلامت و کیفیت زندگی در سالمندان امر بسیار مهمی است. یکی از مسائل مهم برای ارتقای کیفیت زندگی در سالمندان توجه به تحرک و فعالیت ورزشی در این دوران است.

با حضور ورزش و فعالیت بدنی در زندگی سالمندان نه تنها می توان سلامت عمومی جسم و روان را تضمین کرد و شاخص کیفیت زندگی را بالا برد، حتی می توان به عنوان ابزار پیشگیری کننده در مسیر سلامت ،از هزینه های درمانی ناشی از بیماری هایی که با افزایش سن گریبانگیر جامعه می شود،بکاهد.براین اساس توجه به ورزش و فعالیت های بدنی در سالمندان اهمیت خاصی دارد

لزوم توجه به اصل تفاوت های فردی در سالمندان

همه سالمندان توانایی یکسانی برای انجام فعالیت و ورزش های یکسان ندارند،اصل تفاوت های فردی از جمله اصولی است که در این دوره هم حاکم می باشد.به این منظور که قبل از تعیین فعالیت های بدنی برای افراد سالمند بایستی یک سری موارد در نظر گرفته شود تا بتوان بهترین نوع تمرین که بهترین کارای را برای آنها داشته باشد و از طرفی کمترین میزان آسیب را بر آنها وارد کند.

 لزوم معاینه بدنی- احتمال تشخیص بیماریها در هنگام ورزش

باید در نظر داشته باشیم که قبل از شروع هر برنامه ورزشی یک معاینه بدنی ضروری و لازم است.این امر بخصوص در مورد افرادی که بیش از ۵۰سال سن داشته و زندگی غیر فعال و کم تحرکی را پشت سرگذارده اند ، صدق می کند .این اطلاعات از آن جهت دارای اهمیت است که در بسیاری موارد در حالت غیر عادی علائم بیماری ها به هنگام استراحت مشخص نمی شود و احتمال تشخیص آن در هنگام ورزش بیشتر است. 

در این بسته انواع تمرینات امادگی جسمانی،امادگی حرکتی و بازی در منزل در قالب ساده برای سالمندان  مبتدی طراحی شده است

طراحی تمرین در سالمندان

در این بسته آموزش –ورزشی، حرکات از ساده به مشکل طراحی شده است .

در هر جلسه، ترکیبی از حرکات را انجام دهید.

زمان تمرینی خود را به ۴ بخش تقسیم کنید و از ترکیب حرکات مربوطه استفاده کنید.

برای هر تمرین ۳ حرکت را در یک  جلسه انجام دهید.تا زمانی که در ان حرکت پیشرفت ایجاد نشده باشد به حرکت بعدی و سخت تر وارد نشوید.

در طراحی تمرین به اصول زیر توجه فرمایید

الف. بار تمرین

حجم  ( بخش کمی فعالیت) شامل :

  1.  زمان یا مدت تمرین:ابتدا ۳۰ دقیقه و اضافه شدن به مرور زمان
  2.   مسافت پیموده شده یا وزنه جابجا شده :شروع از فشار کم و اضافه شدن به مرور
  3.  تکرارهای یک تمرین:شروع از تعداد تکراری که فرد توانایی دارد و اضافه شدن به مرور زمان (هر روز ۳ تا ۵ تکرار اضافه شود)

  شدت ( بخش کیفی فعالیت): انجام کار بیشتر در زمان مشخص

ب- تواتر 

تعداد جلسات در هفته  از ۳ جلسه تا ۵ جلسه

انواع تمرینات ورزشی در سالمندان

  • ۱-تمرینات گرم کردن
  • ·         2- تمرینات انعطاف پذیری
  • ·         3-تمرینات تعادلی
  • ·         4-تمرینات استقامت هوازی
  • ·         5-تمرینات قدرتی

تمرینات گرم کردن درسالمندان

  • این‌ها تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن‌ها بدن برای سایر تمرینات آماده می‌شود و قبل از هر حرکت باید یک‌نفس عمیق کشید. برای مثال، کشش شانه‌ها به عقب، کشش شانه‌ها به جلو، کشش شانه‌ها به بالا، کشش دست‌ها به بالا، و جلو، چرخش شانه‌ها به عقب و جلو، کشش سینه، چرخش بالاتنه‌ها به پهلو، کشش پشت و کمر، کشش باسن و پشت، کشش پشت و جلوی ران، راه رفتن همه‌ی ما پیر می‌شویم اما می‌توانیم سالم پیر شویم.
    قبل از اجرای هر فعالت ورزشی حتما فرآیند گرم کردن باید انجام شود.
  • فرآیند گرم کردن (۵ دقیقه)، راه رفتن در مسیر موجود،دوی درجا ، حرکات کششی
  • سعی شود با اعضای خانواده گرم کردن انجام شود.

کشش عضلات پشت پاها در حالت زانو خم

تمرینات  انعطاف پذیری

این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کند و موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود و به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند.

انجام این حرکات بدون گرم کردن بدن موجب آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

حرکات به آهستگی شروع‌شده، ۲۰-۱۰ ثانیه به همان حالت باقی می‌مانید.

احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل باشد، نباید احساس درد مفصل وجود داشته باشد.

این تمرینات شامل: تقویت حرکت شانه، زانو، ران و تنه است.

زمانی که خسته یا گرسنه هستید و یا بلافاصله بعد از غذا خوردن، از انجام تمرینات بدنی خودداری نمایید.

تمرینات تعادلی

بسیاری از سالمندان به دلیل عدم تعادل و زمین خوردگی مشکلات زیادی برای آنها ایجاد می‌شود. از طرفی چون عضلات آتروفی آنها با گذشت زمان ضعیف می‌شود قادر به انجام ورزشهای سنگین یا پریدن و جهیدن نیستند.  و احتمال افتادن در انها افزایش می یابد.بنابراین تمرینات تعادلی  گزینه بسیار مناسبی برای افراد سالمند محسوب می‌شود..

نحوه اجرا

  • بالا بردن پاها به سمت عقب یا جلو با دستهای باز در صورت لزوم با کمک
  • ایستادن یا راه رفتن بروی فوم رولر در صورت لزوم با کمک
  • بالا و پایین رفتن از استپ یا پله کوتاه در صورت لزوم با کمک
  • نشستن روی توپ  بدنسازی  در صورت لزوم با کمک .
  • انواع حرکات در حالت نشسته با توپ (مثلا پاها به سمت بالا آورده شود، یک وسیله در دست نگه داشته شود،دستها ضربدری روی سینه قرار گرفته شود)
  • نشستن روی توپ  بدنسازی  در صورت لزوم با کمک .
  • انواع حرکات در حالت نشسته با توپ (مثلا پاها به سمت بالا آورده شود، یک وسیله در دست نگه داشته شود،دستها ضربدری روی سینه قرار گرفته شود)
  • نشستن بروی توپ های بدنسازی و اجرای حرکات مربوطه در صورت لزوم با کمک
  • ایستادن روی توپ بوسو یا نیم کره ای
  • کشیدن نقاط بروی زمین و حرکت کردن روی آنها در ابتدا با جفت پا و سپس با لی ابتدا خانه های نزدیک سپس خانه های دورتر
  • در حالی که یکی از پاها بالا باشد با یار کمکی پرتاب وسیله مانند توپ انجام شود

تمرینات قدرت عضلانی

این تمرینات موجب تقویت عضلات می‌شود و به توانایی شما می‌افزاید و همچنین با مصرف انرژی بیشتر موجب می‌شود که وزن مناسبی داشته و قند خون طبیعی باقی بماند از طرفی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
در حین تمرینات بدنی، تنفس عمیق داشته باشید.

برای این تمرینات نیاز به بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰ گرمی ) دارید و یا از وزنه ۵۰۰ کرمی یا وزنه‌های پارچه‌ای استفاده کنید.

در ابتدا حرکت بدون وزنه و سپس با وزنه انجام می‌شود. و در موقع حرکات با وزنه نباید نفس را حبس کرد.

هر حرکت هشت بار تکرار می‌شود و به‌تدریج تعداد حرکات بیشتر و وزنه سنگین‌تر می‌شود.

حرکت از هفته‌ای یک‌بار شروع‌شده و بعد از یک ماه به هفته‌ای دو بار افزایش می‌یابد.

نحوه اجرا

پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

  • جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.
    به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
    ۵ بار این حرکت را انجام دهید. هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت. در مراحل ابتدایی حتما از دسته صندلی یا کمک استفاده کنید.

دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید. پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید.۵  بار این حرکت را انجام دهید

  • با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
    با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
    سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
    این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید

دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید. پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید.۵ بار این حرکت را انجام دهید

  • دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
    ۵ بار این حرکت را انجام دهید
  • دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید. آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد.
    بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید.
    این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.
  • دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید. آرنج ها رابصورت متناوب جلو بیاورید یا از بصورت همزمان از طرفین باز کنید. این حرکت.
    این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید

روی توپ بدنسازی بنشینید ،وزنه را در دست بگیرید و انواع حرکات را انجام دهید.

همزمان دستها را به بالا ببرید و  10 ثانیه نگه دارید. دستها را بصورت متناوب باالا و پایین ببرید.

دستها را از طرفین باز کنید.

هر حرکت را ۵ تکرار انجام دهید.

روی صندلی بنشینید و با استفاده از باند کشی حرکات مربوطه را انجام دهید.برای سخت تر شدن کار می توان یکی از پاها را از زمین بلند کرد و کش بدنسازی را دور سینه پا قرار داد به طوری که از دو طرف ان را بتوان گرفت.سپس بدون اینکه زانو خم شود با استفاده از کش مچ پا را در حالت خم شدن و بازشدن قرار داد.

روی صندلی بنشینید و با استفاده از کش بدنسازی حرکات مربوطه را انجام داد.با استفاده از کش،یکی از دستها را بصورت متناوب باز و بسته کرد.

دو سر کش را بگیرید و جلوی بدن ،دستها را از هم دور کنید.

دستها در پشت بدن قرار بدهید و دو سر  کش را از هم دور کنید.

کش را به دور ران یا ساق پا ببندید و پاها را از هم دور کنید.

پاها به انداز عرض شانه باز شود ،دستها در جلوی بدن قرار بگیرد،سرو سینه صاف ،کمی به سمت جلو متمایل شود.سپس زانوها را خم کنید و سپس باز کنید.این حرکت را ۵ تکرار انجام دهید.

همین حرکت را کنار دیوار هم می توان انجام دهید.

به پهلو دراز بکشید،یکی از دستها را زیر سر قرار دهید،دست دیگر در کنار بدن روی زمین قرار دهید.پاها را به آرامی باز کنید و از زمین فاصله دهید ،دوباره به حالت اول برگردانید.و سپس جهت را تغییر دهید.

در حالت بعدی می توان بصورت ضربدری پاها را حرکت داد(قیچی)

می توان این حرکت را در حالت درازکش به پشت انجام داد.به این صورت که به پشت دارز بکشید و سپس پاها را به صورت جفت یا تکی از زمین حرکت دهید.

روی زمین دراز بکشید و کف دستها را روی زمین قرار دهید ،به آرامی هر دو پا را به سمت بالا حرکت دهید و در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید ،۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردانید.این حرکت را ۱۰ شماره انجام دهید.

به پشت دراز بکشید ، کف دستها را روی زمین قرار دهید .سپس پاها را آرام و بصورت متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید بدون اینکه زانو را خم کنید. در حالت بعدی پاها را بصورت ضربدری یا قیچی حرکت دهید

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ،به آرامی به انقباض عضلات شکم به سمت بالا حرکت کنید و تا جایی که شکم احساس لرزش می کند بلند شوید . در همان نقطه نگه دارید.

سعی کنید به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید ،کف دستها روی زمین قرار بگیرد،کل بدن در حالتی که در یک راستا قرار دارد به سمت پایین حرکت دهید و سپس با خم شدن و باز شدن بازو به سمت بالا حرکت کنید.

تمرینات استقامت هوازی

این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شوند و مصرف اکسیژن در طی انجام حرکات افزایش می‌یابد. درنتیجه کارایی قلب، ریه‌ها، و سیستم گردش خون زیاد شده و توانایی سالمند در انجام فعالیت‌های روزانه بیشتر می‌شود.

این تمرینات شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی است.

نحوه اجرا

  • روی یک صندلی بنشینید.دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ثانیه توقف کنید.سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

روی یک صندلی بنشینید. دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید. سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

  • روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
    با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
    بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
    ۱۰بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید

روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد. دستانتان را در طرفین خود قرار دهید. کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید. هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید

  • روبروی یک بالشت یا استپ قرار بگیرید ابتدا پای راست را روی پله یا بالشت یا استپ قرار دهید ،سپس پای چپ را روی آن قرار دهید بعد پای راست را پایین آورده و سپس پای چپ.این حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید.سعی شود اصلا بدن به سمت جلو خم نشود.
  • همین حرکت را از پهلو هم می توانید انجام دهید.به این صورت که ابتدا یکی از پاها را روی استپ قرار دهید سپس هر دو پا . پای اولی را روی طرف دیگر قرار دهید و دوباره اط رف دیگر حرکت را انجام دهید.

کاملا صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را با فاصله‌ای  بیشتر ازعرض شانه روی چوب قرار دهید و چوب را تا بالای سر بالا بیاورید. توجه داشته باشید آرنج‌تان کاملا صاف نباشد. بهتر است آرنج‌ها کمی به بیرون قرار داشته باشند.. این حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید


کاملا صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را با فاصله‌ای  بیشتر ازعرض شانه روی چوب قرار دهید و چوب  یا حوله  یا پارچه ای ،بالای سر بالا قرار دهید. توجه داشته باشید آرنج‌تان کاملا صاف باشد. بهتر است همزمان با حرکت پاها با چوب یا حوله به طرفین حرکت دهید. این حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید


چوب یا حوله یا پارچه ای را بادست‌های خود به فاصله عرض شانه بالای سر نگه دارید و همزمان با پایین آوردن چوب پای راست را در شکم جمع کنید؛ به شکلی که با کمک بالاتنه و پایین‌تنه انقباض عضلات شکم را کاملا احساس کنید و در عضلات چهار سر ران هم انقباضاتی داشته باشید.این حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید.

پاها را جفت کنار هم و دستها پایین کنار بدن قرار دهید همزمان با پرش پاها اباز شود و دستها بالای سر قرار می گیرد.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

معاونت پژوهشی/ گروه پژوهشی سلامت سالمندی/ کارگروه ورزش سالمندی

همچنین ببینید

ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش دوم تمرینات استقامتی

۵ تمرین در این بخش معرفی می گردد هر بار با سه تمرین بدنی آغاز …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *