خانه / اطلاعات سلامت / فعالیت بدنی / ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش سوم تمرینات تعادلی

ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش سوم تمرینات تعادلی

۵ تمرین در این بخش معرفی می گردد

هر بار با سه تمرین بدنی آغاز کنید. سعی کنید تمریناتی را انتخاب نمایید که تا انتهای هفته بتوانید آن‌ها را به طور کامل انجام دهید.

این تمرینات را به تدریج آغاز نمایید، تا بتوانید در یک مرحله همه این تمرینات را یکباره انجام دهید. هدف اصلی این است که شما این حرکات ورزشی را به مدت سه بار در هفته انجام دهید.

  1. گام برداشتن در دو سوی صندلی
    • در پشت صندلی بایستید
    • به طور پیوسته باگام‌های خود از یک سمت به سمت دیگر بروید
    • هر زمانی متوجه شدید که می‌توانید تعادل خود را در حالت ایستاده حفظ کنید تنها با یک دست صندلی را نگه دارید.
    • این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید
    • هم اکنون سعی کنید که با دو گام به سوی دو طرف صندلی بروید

    6۲٫ بالا آوردن پاشنه ها

    • پشت صندلی یا یک میز محکم که در حین انجام این تمرین حرکت نکند بایستید، این تکیه‌گاه می‌تواند حتی سینک آشپزخانه باشد!
    • پاشنه‌های پای خود را بلند کنید و وزن بدن خود را روی شست بزرگ و دوم بیاندازید.
    • برای یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
    • با احتیاط کامل پاشنه پای خود را تا سطح کف زمین پایین بیاورید
    • این حرکت را حدودا ۱۰ بار تکرار نمایید

    7۳٫ بالا آوردن انگشت پا

    • پشت صندلی یا یک میز محکم که در حین انجام این تمرین حرکت نکند بایستید این تکیه گاه می تواند حتی سینک آشپزخانه باشد!
    • انگشتان پای خود را به بالا ببرید و وزن خود را روی پاشنه‌های خود بیاندازید
    • حدودا یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید
    • با احتیاط انگشتان خود را پایین بیاورید
    • این حرکت ۱۰ بار تکرار کنید

    8۴٫ رژه رفتن

    • در یک طرف صندلی بایستید و با یک دست آن را نگه دارید
    • بر روی یک نقطه درجا گام بردارید و دستی که آزاد می باشد از ناحیه بازو بچرخانید.
    • این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید
    • به آرامی بچرخید و این حرکت را با دست دیگر ادامه دهید
    • این حرکت را ۳ بار تکرار کنید

    9۵٫ چرخش پاها

    • در یک طرف صندلی بایستید و با یک دست آن را نگه دارید
    • یک پای خود را تا دورترین فاصله نسبت به صندلی قرار دهید و سپس با احتیاط آن را به عقب و جلو ببرید
    • این حرکت رفت و برگشتی را تا ۱۰ بار انجام دهید
    • به آرامی بچرخید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید

    10

همچنین ببینید

ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش دوم تمرینات استقامتی

۵ تمرین در این بخش معرفی می گردد هر بار با سه تمرین بدنی آغاز …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *