خانه / اطلاعات سلامت / فعالیت بدنی / ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش دوم تمرینات استقامتی

ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش دوم تمرینات استقامتی

۵ تمرین در این بخش معرفی می گردد

هر بار با سه تمرین بدنی آغاز کنید. سعی کنید تمریناتی را انتخاب نمایید که تا انتهای هفته بتوانید آن‌ها را به طور کامل انجام دهید.

این تمرینات را به تدریج را آغاز نمایید، تا بتوانید در یک مرحله همه این تمرینات را یکباره انجام دهید. هدف اصلی این است که شما این حرکات ورزشی را به مدت سه بار در هفته انجام دهید.

  1. حرکات تقویت کننده مچ دست
  • پارچه‌ای مثل حوله/ جوراب را تا کنید یا آن‌ها را رول کنید.
  • آن‌ها را محکم با هردو دست خود فشار دهید و با نزدیک کردن آرنج به بدن خود آن را بپیچانید
  • این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید ( با صدای بلند تا عدد ۵ بشمارید).
  • این حرکت را ۸ بار تکرار نمایید

1

۲٫ نشستن و بلند شدن

  • مستقیم و راست بر روی لبه صندلی بنشینید
  • پاهای خود را کمی عقب تر از زانوهای خود قرار دهید
  • مقداری به سمت جلو خم شوید
  • از روی صندلی بلند شوید (در صورت نیاز از دستان خود برای بلند شدن استفاده کنید ولی سعی کنید که با گذشت زمان از دستان خود استفاده نکنید)
  • یک گام به سمت عقب بردارید تا وقتی که پاهای شما به صندلی برخورد کند، سپس بایستید و زانوهای خود را خم کنید و به آرامی روی صندلی بنشینید
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید

2

۳٫ تمرینات تقویت کننده بالا تنه

  • تراباند (کش ورزشی) را با کف دست خود به طرف بالا نگهدارید به طوری‌که مچ دست در حالت مستحکم و مستقیم قرار گیرد.
  • همزمان که تراباند را در دست خود نگه داشته‌اید دستان خود را از یکدیگر جدا کنید و به سمت لگن خود بکشید، به استخوان‌های شانه خود فشار وارد نمایید.
  • این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید ( با صدای بلند تا عدد ۵ بشمارید).
  • سپس نوار تراباند را به آرامی رها کنید
  • این حرکت را ۶ بار تکرار کنید

3۴٫ تمرینات تقویت کننده ران

  • تراباند را در قسمت زیر کف پا قرار دهید
  • به طور مستقیم روی صندلی بنشینید، سپس زانوهای خود را به مدت چند ثانیه بالا نگه دارید، دستان خود را به سمت لگن بکشید و آن را در این وضعیت نگه دارید
  • هم اکنون زانوی خود را به سمت پایین بر خلاف تراباند به طور مستقیم قرار دهید.
  • این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید ( با صدای بلند تا عدد ۵ بشمارید).
  • زانوی خود را خم کنید و بازوهای خود را از حالت کشش خارج نمایید
  • این حرکت را ۶ بار تکرار نمایید و سپس با پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید!

 

4

 

۵٫ فشار وارد کردن به دیوار

  • در مقایل دیوار بایستید
  • کف دو دست خود را در راستای قفسه سینه بر روی دیوار مقابل خود قرار دهید
  • کمر خود را را صاف کنید، شکم خود را منقبض کنید، آرنج ها و اندام پایینی را با احتیاط به سمت دیوار خم کنید.
  • سپس وضعیت خود را از حالت فشار خارج کنید و به حالت اولیه برگردید
  • این حرکت را ۸ بار انجام دهید

5

همچنین ببینید

ورزش های تعادلی و استقامتی جهت داشتن سالمندی سالم: بخش سوم تمرینات تعادلی

۵ تمرین در این بخش معرفی می گردد هر بار با سه تمرین بدنی آغاز …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *